암은 인류에게 반갑지 않지만 친밀한 존재입니다. 미국에서는 심장병에 이어 사망원인 2위가 암입니다. 다른 나라에서도 1세 이상 94세 이하의 모든 연령층에 있어서, 사망 원인의 톱 3에 들어가 있습니다.
하지만, 평소의 식생활 개선으로 그 위험을 억제할 수 있을까? 발암성에 대해 지적되고 있는 식품 22종과 효과적으로 암을 억제한다고 하는 식품 7종에 대해 알아보겠습니다.
발암성 식품 22종
1. 소시지, 베이컨 등의 가공 식품
바쁜 아침 식탁에 올라온 소시지와 베이컨이지만 매일 먹는 것은 경계해야 합니다. 세계보건기구(WHO)에서는 소시지 등 가공육을 '그룹 1'의 발암성 식품으로 분류하고 있습니다. 이것은 발암성의 정확도에 있어서, 담배나 자외선에의 노출 등과 같은 정도로 의심이 높은 것을 의미합니다. 가공 식품에만 의지하지 않는 균형 잡힌 식사를 권고합니다.
2. 쇠고기 등 붉은 고기
익히지 않는 고기라고 괜찮은 것은 아닙니다. 쇠고기나 돼지고기 등으로 대표되는 붉은 고기는 암을 일으키는 원인이 됩니다. WHO의 조사에 따르면 매일 100g의 붉은 고기를 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교해 수년 내에 암으로 진단될 확률이 17% 증가합니다. 최근에는 저당질 다이어트를 위해 스테이크가 각광을 받고 있지만, 그 역시 과도한 섭취는 건강에 좋지 않습니다.
3. BBQ
바비큐라고 하면, 그릴 위에서 가볍게 태운 고기와 야채가 식욕을 돋웁니다. 하지만, 먹고 싶고 맛있다 하여도 건강에는 문제가 있습니다. '다환 방향족 탄화수소'로 불리는 강한 발암 물질이 생성되고 있기 때문입니다. 굽기보다는 끓이는 것이 일반적으로 이러한 물질의 생성을 피할 수 있습니다.
4. 커피와 차
식재료를 고온처리한다는 의미에서는 커피와 차도 암과의 관련이 의심되고 있습니다. 콩이나 찻잎의 처리 과정에서 '메일라드 반응'이 일어나서, '아크릴아미드'라는 물질이 생성됩니다. '아크릴아미드'가 인간에 대한 발암성이 완전히 입증된 것은 아니지만, 적어도 실험용 쥐에서는 문제가 있다는 것이 확인되었습니다. 편안함과 안정을 위한 일이지만 커피와 홍차도 적당한 양으로 억제하는 것이 좋습니다.
5. 설탕
일상적으로 사용하는 조미료도 암과 관련이 있는데 그것이 바로 설탕입니다. 설탕은 혈당치 상승도를 나타내는 '글리세믹 지수'가 높은 식품입니다. 이러한 식품을 다량으로 섭취하면 암의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 역설적으로 실증은 되지 않았지만, 반대로 당분을 억제하면 암의 진행을 억제할 수 있다는 이론도 있습니다. 암세포는 세포분열에 당을 필요로 하기 때문에 탄수화물의 섭취를 극단적으로 억제하는 '케토제닉 다이어트'는 이론상으로 암에 대해 저항력을 갖는다고 알려져 있습니다.
6. 소금에 절인 고기와 생선
설탕뿐만 아니라 소금에도 주의가 필요합니다. 소금에 절인 고기와 생선은 '질산염'과 '아질산염'을 다량 함유하고 있어 DNA에 손상을 주게 되어 세포의 변이를 초래합니다. 이러한 식품을 많이 소비하는 국민은 코와 목에 암을 앓을 가능성이 높다는 연구가 있습니다. 또한, 일반적으로 소금에 절인 식품은 위암의 원인이 된다고 합니다.
7. 식물성 기름
식물성 기름은 대량으로 섭취하면 건강에 해를 끼칩니다. 심혈관계에 관한 합병증의 원인이 되는 것 외에 유방암의 리스크를 높이기 때문입니다. 스스로 사용하고 싶지 않아도 슈퍼마켓에서 잘 팔리고 있는 조리된 식품에도 많이 포함되어 있기 때문에 스스로 요리하고 올리브 오일 등으로 대체하는 것이 좋습니다.
8. 우유
식물성 기름 이외에 동물성 유지도 문제가 됩니다. 이 성분을 많이 포함한 우유를 많이 마시면 그렇지 않은 사람들보다 전립선암의 위험이 70% 가까이 증가합니다. 그러나 우유는 칼슘 등 영양소가 풍부하여 인간에게 유익하므로 과도하게 피할 필요는 없습니다. 캐나다의 몬트리올 대학 영양학과는 하루 섭취량을 컵 2잔까지로 조언하고 있습니다.
9. 탄수화물
어쨌든 건강에 좋지 않은 이미지가 있는 탄수화물이지만, 암과도 관련이 있습니다. 예를 들어, 일반적인 빵(전립분을 사용하지 않는 정백빵)은 '글리세믹 지수'를 높여 폐암 가능성을 49%나 상승시킵니다. 파스타 등도 탄수화물의 보고이며, 편리함을 위해 사용하지 않도록 주의해야 합니다.
10. 알코올류
기호품은 즐거운 시간을 주는 반면, 부작용을 일으킵니다. 술은 백약의 장이라고도 불리는 반면 암의 가능성을 끌어올립니다. 그 메커니즘은 특정되어 있지 않지만, DNA를 손상시킨다는 설이나, 단순히 칼로리가 높아 영양이 부족하기 때문에 건강을 악화시키기 쉽다는 설 등이 있습니다.
11. 흡연
흡연과 암과의 관련은 잘 알려져 있습니다. 담배연기는 70종류 이상의 발암성 물질이 포함되어 있습니다. 부류연기로 인한 피해도 심각하여 직장 또는 가정에서 수동흡연을 하는 사람들은, 그렇지 않은 사람에 비해 폐암의 위험이 20%에서 30% 정도 높아진다고 합니다.
12. 탄산 주스
초가공 식품이라는 말을 들은 적이 있나요? 과잉 염분과 유분, 혹은 첨가물 등에 의해 식품 본래의 상태로부터 크게 떨어진 식품을 말합니다. 탄산음료 등도 여기에 포함됩니다. 매일 식사에 차지하는 초가공 식품의 비율이 10% 증가하면 암을 앓을 가능성이 12% 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
13. 감자튀김
패스트푸드에서 빼놓을 수 없는 감자튀김도 대표적인 초가공 식품입니다. 담배 연기에 포함된 유해한 '아크릴아미드'를 포함합니다. 스페인의 햄버거 체인에서 제공되는 감자튀김을 조사한 결과, WHO가 식수의 기준으로 정하는 상한치의 100배의 '아크릴아미드'가 검출되었습니다. 스페인 나바라 대학에 따르면 초가공 식품을 하루에 4회 이상 섭취하면 하루에 2회 이하의 사람들과 비교해 15년간 사망률이 62%나 높아진다고 합니다. 덧붙여서 감자의 싹이나 녹색이 된 부분에는 천연 독소가 많이 포함되어 너무 취하면 식중독을 일으킬 가능성이 있습니다.
14. 감자칩
고온 조리에 의해 발생하는 '아크릴 아미드'는 감자튀김과 감자 칩에도 포함되어 있습니다. WHO의 수질 기준치와 비교하면 최대 500배의 양이 감자칩 1 봉지에 함유되어 있다고 하며 감자튀김보다 위험도가 높다는 계산이 나옵니다.
15. 레인지로 만드는 팝콘
레인지로 만드는 팝콘은 간편하게 즐길 수 있는 스낵이지만, 이것도 초가공 식품의 하나입니다. 마취약에도 사용되는 '펜사이클리딘'이라는 화학물질을 포함하고 있어 발암성이 지적되고 있습니다. 게다가 기름이 스며 나오지 않도록 봉투 내에 코팅이 되어 있는데 여기에도 발암성이 의심되는 물질이 사용되고 있습니다.
16. 유전자 변형 식품
명확하게 결론이 나온 것은 아니지만, 유전자 변형이 실시된 동식물을 섭취하면 암의 리스크가 상승한다는 연구 결과가 복수 나와 있습니다. 특히, 위의 종양 내지 위암과의 관련이 많이 지적되고 있습니다. 인과관계가 입증된 것은 아니지만, 현시점에서는 멀리하는 것이 무난합니다.
17. 페트병 음료
암은 DNA 손상으로 인해 발생하기 때문에 DNA에 영향을 미치는 화학 물질은 그 원인이 될 수 있습니다. 간과하기 쉬운 것이 페트병 음료입니다. 1960년대부터 널리 사용되고 있는 '비스페놀 A(BPA)'가 음료 중에 미량이 용출될 우려가 있습니다. 최근에는 대체 물질을 사용한 페트병도 있지만, 그 대체 물질 또한 유방암 및 전립선암과의 관련이 지적되고 있습니다.
18. 통조림 토마토소스
같은 이유로 통조림 토마토소스도 주의가 필요합니다. 캔의 부식을 방지하기 위해 내부 코팅에 'BPA'가 사용됩니다. 미국 미주리 대학의 연구팀은 실제로 토마토소스 중에 미량이 녹아 있는 것을 확인하였습니다. 'BPA'는 암뿐만 아니라 다동성 장애나 주의 결핍, 비만과 호르몬 균형의 붕괴 등을 초래할 수 있습니다.
19. 양식 연어
건강한 이미지가 있는 해산물도 언제나 안전하다고는 할 수는 없습니다. 설문조사에서는 양식된 연어에 관하여 자연산보다 훨씬 더 많은 잔류성 유기 오염물질이 확인되었습니다. 잔류성 유기오염물질이란 '다이옥신'이나 '폴리염화비페닐' 등으로 대표되는 유해물질입니다. 한 달에 한 번 이상 양식 연어를 계속 먹으면 장기적으로 암을 발병할 위험이 상승하게 됩니다.
20. 땅콩
견과류도 건강한 이미지가 강하지만, 땅콩은 질이 좋은 것을 선택해야 합니다. 보관 방법에 문제가 있는 제품에는 곰팡이나 그 외의 균류가 부착되게 되어, '아플라톡신'이라고 하는 강력한 독소를 방출하고 있습니다. '아플라톡신'에는 발암성이 있으며, 특히 폐암의 위험성을 높이게 됩니다.
21. 첨가물이 들어간 밀가루
일상적인 식재료인 밀가루도 조심해야 합니다. 일부 밀가루 중에는 '염소' 등을 이용하여 표백되어 있는 것이 있습니다.
22. 비만
지금까지는 개별 식품의 발암 위험을 다루어 왔지만, 무엇보다 중요한 것은 적당량을 먹는 것입니다. 과식으로 비만 상태가 되면 흉부, 식도, 장, 신장 등 많은 곳에서 암의 위험이 증가합니다.
한편, 건강에 좋은 식품이 있습니다. 꾸준히 섭취해야 할 건강식품 7가지에 대해 알아보겠습니다.
건강식품 7가지
1. 포도
친밀한 과일인 포도는 항산화 작용이 뛰어난 '레스베라트롤'의 보고입니다. 유방암이나 폐암, 위암 등 특정 유형의 암 발생을 억제하는 효과가 있습니다. 껍질채 15알 정도 먹으면 효과적입니다.
2. 베리
비타민 C가 풍부한 베리류도 놓칠 수 없습니다. 베리는 항산화 물질을 함유하고 있으며 세포를 손상으로부터 보호합니다. 그 때문에, 피부나 폐, 방광 등의 암을 억제합니다. 원시 그대로나 냉동, 혹은 건조 상태로 즐길 수 있는 베리는, 열로 깨지기 쉬운 비타민 C의 섭취에 적합하며 반 컵정도가 먹는 것이 적당합니다.
3. 여러 가지 과일
그 외, 풍부한 과일류도 일반적으로 항산화 물질을 많이 포함하고 있습니다. 암 방지뿐만 아니라 노화 억제로 이어지는 것 외에 건강을 증진하는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 비타민, 미네랄, 식이 섬유의 영양원으로 적당히 섭취하면 좋습니다.
4. 토마토
과일과 함께 야채도 풍부한 영양이 있는 식품입니다. 그중에서도 토마토는 잘 알려진 '리코펜'을 대량으로 함유하고 있으며, 이 물질은 항산화 기능을 가지고 있습니다. 전립선암의 예방에 특히 효과가 있다고 하며 생으로 먹기보다는 케첩이나 토마토소스(캔 이외의 것) 등 가공된 상태 쪽이 리코펜이 체내에 흡수되기 쉽고 더욱 효과적입니다.
5. 브로콜리와 양배추 등
브로콜리와 양배추 등, 아브라나과 야채도 좋습니다. 이 식품들은 연구에 따르면 위암과 구강암의 발생을 억제하는 힘을 가지고 있습니다. 콜리플라워, 진겐사이, 메배추, 그리고 케일 등도 같은 종류입니다. 생 브로콜리를 드레싱과 함께 먹으면 스낵류의 간식도 피할 수 있기 때문에 일석이조의 방법입니다.
6. 강황
건강에 좋다고 알려진 강황은 카레 등 인도 요리에 많이 사용되는 향신료로서 체내 염증을 방지하는 효과가 있습니다. 염증은 암뿐만 아니라 알츠하이머병 등으로 이어질 것으로 알려져 있기 때문에 이러한 위험을 장기적으로 억제하는 데 효과를 기대할 수 있습니다.
7. 전립분
보통 밀가루 대신 밀을 통째로 갈아서 만든 곡물을 선택하는 것도 건강을 위해서는 좋은 습관입니다. 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 건강 증진에 도움이 되어 암의 위험을 방지할 수 있습니다. 또한, 식이 섬유가 풍부하기 때문에 포만감이 오래 지속되어 과식을 막고 혈당치를 양호한 상태로 유지할 수 있습니다.
이상으로 '기억하세요! 의외의 발암성 식품 22종・건강식품 7종'이라는 주제의 포스팅을 마치겠습니다. 식생활 개선에 동참하셔서 건강한 생활되시기 바랍니다. 감사합니다~!
